栄養素別・素材ガイド
どの食材に何が多い？
栄養素から選ぶ素材一覧
タブを選んで、気になる栄養素の食材をタップで確認できます。管理栄養士監修の考え方に基づいて整理しています。
Protein
たんぱく質
筋肉・骨・内臓・ホルモンなど体の組織をつくる主要な栄養素。成長期のアスリートは必要量が多く、毎食こまめに複数の食材から摂ることが大切とされています。
⚠ たんぱく質だけ増やせばよいわけではありません。エネルギー（炭水化物・脂質）が不足していると、たんぱく質がエネルギーとして使われてしまいます。食事全体の量を先に確認しましょう。
肉・魚・卵
＋
🍗
鶏むね肉
高たんぱく・低脂質の代表格
◎ 多い
毎食向き調理しやすい
100gあたり約23g程度のたんぱく質を含みます。脂質が少なく消化しやすいため試合前後にも向いています。茹でる・蒸す調理で消化負担をさらに抑えられます。
＋
🥚
卵
必須アミノ酸をバランスよく含む
◎ 多い
補食向き手軽
アミノ酸スコアが高く体内での利用効率が優れているとされます。ゆで卵はコンビニでも入手しやすく補食として活用しやすい食材です。
＋
🐟
マグロ・サーモン
良質な脂質も同時に摂れる
◎ 多い
毎食向き成長期に◎
たんぱく質とともにEPA・DHAなどの不飽和脂肪酸も含みます。炎症抑制や脳の働きへの関与が研究されています（効果を断定するものではありません）。
＋
🥩
牛赤身肉
鉄分も一緒に摂れる
◎ 多い
毎食向き成長期に◎
たんぱく質に加え吸収されやすいヘム鉄も豊富です。貧血が気になるアスリートにとって重要な食材の一つです。
＋
🐟
サバ缶・いわし缶
常備できる手軽な青魚
○〜◎
手軽毎食向き
缶詰（水煮）なら常備しやすくたんぱく質と良質な脂質を手軽に摂れます。骨ごと食べられる缶詰はカルシウム補給にも役立ちます。
＋
🐷
豚肉
ビタミンB1も豊富
○〜◎
毎食向き
たんぱく質に加えビタミンB1が豊富で、糖質をエネルギーに変える代謝をサポートします。ご飯との組み合わせで効率よくエネルギーを使いやすくなります。
乳製品・大豆
＋
🥛
牛乳
カルシウムと同時に摂れる
○ ふつう
補食向き成長期に◎
たんぱく質とカルシウムを同時に摂れる成長期に特に重宝する食材です。コンビニでも手軽に入手でき補食にも活用できます。
＋
🧀
チーズ
携帯しやすい高たんぱく食材
○〜◎
補食向き手軽
個包装のプロセスチーズは持ち運びやすく補食として活用しやすい食材です。脂質も含むため量のバランスを意識しながら活用しましょう。
＋
🫘
豆腐・納豆
植物性たんぱく質の代表
○ ふつう
毎食向き手軽
動物性たんぱく質と組み合わせることでアミノ酸バランスが補いやすくなります。納豆は発酵食品として腸への影響も注目されています。
＋
🥣
ギリシャヨーグルト
通常ヨーグルトより高たんぱく
○〜◎
補食向き
水切りにより通常のヨーグルトよりたんぱく質が濃縮されています。腸内環境への効果も期待されており補食として取り入れやすい食材の一つです。
保護者へのひとこと
たんぱく質は「毎食少しずつ、複数の食材から」が基本です。一度に大量に摂っても体が使いきれない分は排出されます。朝・昼・夕・補食と分けて摂る意識が大切です。
Fat
脂質
エネルギー源として重要なだけでなく、ホルモン・細胞膜・脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収にも必要です。「脂質を抜く」ことが常によいわけではありません。
⚠ 脂質にも種類があります。不飽和脂肪酸（魚・ナッツ・オリーブ油）は積極的に摂りたいもの。揚げ物・超加工食品に多い脂質の取りすぎには注意が必要とされています。
良質な脂質を含む食材
＋
🐟
青魚（サバ・いわし・さんま）
EPA・DHA豊富な不飽和脂肪酸
◎ 多い
毎食向き成長期に◎
EPA・DHAはオメガ3系脂肪酸の一種で、炎症への関与や脳・神経機能との関係が研究されています。週2〜3回の摂取が目安として言われることが多いです。
＋
🥑
アボカド
オレイン酸・ビタミンEも豊富
◎ 多い
毎食向き
一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）を多く含みます。ビタミンEや食物繊維も含まれており栄養バランスの面で活用しやすい食材です。
＋
🫒
オリーブオイル
調理で手軽に取り入れられる
◎ 多い
使いやすい
オレイン酸を主成分とし熱安定性が比較的高いため炒め物にも使えます。サラダや炒め物に加えることで自然に摂取できます。
＋
🥜
ナッツ類（くるみ・アーモンド）
不飽和脂肪酸＋ビタミンE
◎ 多い
補食向き手軽
くるみはオメガ3系（αリノレン酸）、アーモンドはビタミンEが豊富。少量で栄養密度が高く補食の一部として活用できます。食べすぎには注意。
注意が必要な脂質
＋
⚠️
揚げ物・ファストフード・超加工食品
毎日の習慣化には注意
摂りすぎ注意
揚げ物自体が悪いわけではありませんが、毎日大量に摂ると飽和脂肪酸や質の低い脂質の摂りすぎにつながることがあります。試合前後は消化への負担も考慮しましょう。
保護者へのひとこと
脂質は「悪者」ではありません。問題になるのは「質と量のバランス」です。青魚・ナッツ・良質な油を食事に組み込みながら、揚げ物や加工食品の取りすぎを日常的に意識するだけで食事の質は大きく変わります。
Mineral
ミネラル
骨・血液・筋肉・神経の働きを支える無機質の総称です。カルシウム・鉄・亜鉛・マグネシウムなど、アスリートにとって特に意識したいものが多くあります。
⚠ ミネラルは摂りすぎ・不足どちらも問題が起きることがあります。サプリメントでの補給は必要に応じて専門家に相談することをお勧めします。
カルシウム（骨・歯の形成）
＋
🥛
牛乳・乳製品
吸収率が高いカルシウム源
◎ 多い
補食向き成長期に◎
牛乳のカルシウムは吸収率が高く（約40%程度）成長期に特に重要とされています。毎日1〜2杯の牛乳・ヨーグルト・チーズなどの摂取が目安として挙げられます。
＋
🐟
小魚・しらす・煮干し
骨ごと食べられるカルシウム
◎ 多い
手軽毎食向き
骨ごと食べられる小魚はカルシウムの優れた供給源です。ご飯のトッピングとして手軽に取り入れられます。
＋
🥬
小松菜・チンゲン菜
野菜の中でもカルシウム豊富
○ ふつう
毎食向き
ほうれん草よりシュウ酸が少なくカルシウムの吸収を妨げにくいとされています。炒め物・汁物に取り入れやすい野菜です。
＋
🫘
豆腐・厚揚げ
植物性カルシウム＋たんぱく質
○ ふつう
毎食向き
豆腐・厚揚げにはカルシウムとたんぱく質が含まれています。植物性食品のカルシウムは動物性より吸収率がやや低いため乳製品と組み合わせるのが理想的です。
鉄（血液・酸素運搬）
＋
🥩
赤身肉・レバー
吸収率の高いヘム鉄
◎ 多い
毎食向き成長期に◎
肉・魚のヘム鉄は吸収率が高く（15〜25%程度）鉄補給の効率が良い食材です。特にレバーは鉄含有量が多い食材の一つです。
＋
🐚
あさり・しじみ
ヘム鉄＋亜鉛も豊富
○〜◎
毎食向き
汁物に加えると手軽に鉄・亜鉛を摂取できます。缶詰・水煮パックでも活用しやすいです。
＋
🥬
ほうれん草・小松菜
植物性の非ヘム鉄
○ ふつう
毎食向き
植物性の非ヘム鉄は吸収率が低め（1〜8%程度）ですがビタミンCと一緒に摂ることで吸収が助けられます。肉・魚と組み合わせた食事が理想的です。
＋
🦪
牡蠣
亜鉛も特に豊富
◎ 多い
成長期に◎
亜鉛は成長・免疫・傷の修復・ホルモン合成などに関与するミネラルです。牡蠣は亜鉛・鉄どちらも多く含む優れた食材です。
マグネシウム・亜鉛（筋肉・免疫・成長）
＋
🥜
ナッツ・種実類
マグネシウム・亜鉛を含む
○〜◎
補食向き
アーモンド・カシューナッツ・かぼちゃの種などはマグネシウムや亜鉛を含みます。マグネシウムは筋肉の収縮・弛緩に関与しておりアスリートに重要とされます。
＋
🌾
玄米・全粒粉パン
精製品より多くのミネラルを含む
○ ふつう
毎食向き
精白米や白いパンに比べマグネシウム・亜鉛・食物繊維が多く残っています。消化が少し重いため試合前は白米の方が向くこともあります。
保護者へのひとこと
ミネラルは食材の種類を「広げる」ことで自然に摂れるようになります。小魚・海藻・豆類・緑黄色野菜などを週の中でローテーションするだけで不足しにくくなります。
Vitamin
ビタミン
体の代謝・免疫・骨形成・エネルギー産生など、あらゆる機能のサポート役です。脂溶性（A・D・E・K）と水溶性（B群・C）に分かれ、それぞれ異なる食材から摂取します。
⚠ 特定のビタミンを大量に摂るより、多種類を食事全体から摂ることが大切です。脂溶性ビタミン（A・D・E・K）はサプリによる過剰摂取に注意が必要な場合があります。
ビタミンB群（エネルギー代謝・疲労回復）
＋
🐷
豚肉
B1が特に豊富
◎ B1多い
毎食向き
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える代謝に関与します。ご飯・パンと一緒に摂ることでエネルギーを効率よく使いやすくなります。
＋
🐟
マグロ・カツオ・サーモン
B6・B12・ナイアシンが豊富
◎ B群全般多い
毎食向き成長期に◎
B6はたんぱく質代謝に、B12は赤血球形成・神経機能に必要です。貧血予防の観点からも欠かせない食材です。
＋
🥛
牛乳・ヨーグルト
B2が豊富
○〜◎ B2多い
補食向き
ビタミンB2は脂質・糖質・たんぱく質の代謝に関与し、成長・皮膚・粘膜の維持にも必要とされています。
＋
🫘
納豆
B2・B6・葉酸を含む
○ ふつう
手軽
複数のビタミンB群と葉酸が含まれています。発酵食品として腸内環境への貢献も期待されています。
ビタミンC（免疫・鉄吸収・コラーゲン）
＋
🫑
パプリカ・ピーマン
野菜の中でもビタミンCが特に多い
◎ 多い
毎食向き
赤・黄パプリカはビタミンC含有量が野菜の中でも特に多く、炒め物・サラダに加えることで手軽に摂れます。
＋
🥦
ブロッコリー
ビタミンC＋葉酸＋食物繊維
○〜◎
毎食向き成長期に◎
ビタミンCに加え葉酸・食物繊維・カルシウムも含む栄養バランスの良い野菜です。蒸す調理がビタミンCの損失を抑えやすいとされています。
＋
🍊
柑橘類・キウイ・いちご
手軽に摂れるビタミンC
◎ 多い
補食向き手軽
水溶性で体に貯めておけないため毎日の食事から摂ることが大切です。補食やデザートとして取り入れやすい選択肢です。
＋
🥔
じゃがいも・さつまいも
ビタミンC＋エネルギーも補える
○ ふつう
補食向き毎食向き
でんぷんに守られてビタミンCが加熱でも失われにくいとされています。エネルギーとビタミンCを同時に摂れる補食にも使いやすい食材です。
ビタミンD・A・E（骨・免疫・抗酸化）
＋
🐟
鮭・サーモン
ビタミンDの優れた供給源
◎ ビタミンD特に多い
毎食向き成長期に◎
ビタミンDはカルシウムの吸収促進・骨形成・免疫機能に関与します。食事に加え日光（紫外線）により皮膚でも合成されます。屋外で活動するアスリートは日光による合成も期待できます。
＋
🥕
にんじん・かぼちゃ
βカロテン（ビタミンA前駆体）
○〜◎ βカロテン多い
毎食向き
βカロテンは体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAは視覚・皮膚・粘膜の維持・免疫機能に関与します。油と一緒に摂ることで吸収が高まります。
＋
🥜
アーモンド
ビタミンEが特に豊富
◎ ビタミンE特に多い
補食向き
ビタミンEは抗酸化作用を持ち細胞膜を酸化から守る働きがあるとされています。手軽なビタミンE供給源として補食への活用が可能です。
＋
🥚
卵（全卵）
D・A・B12を一度に含む
○〜◎ 複数含有
毎食向き手軽
卵黄にはビタミンD・A・E・B12が含まれています。多種類のビタミンを一度に摂れる効率の良い食材です。
保護者へのひとこと
ビタミンを意識した食事の近道は「野菜の色を増やすこと」です。緑・橙・赤・白——カラフルな食卓は多種類のビタミンを自然に揃えやすくなります。
Supplements
サプリメント・プロテイン
サプリやプロテインは「食事の補助」として位置づけるものです。まず食事全体を整えることが優先で、不足を補う手段として検討するのが基本的な考え方です。
⚠ このガイドはサプリメントの効果を断定するものではありません。過剰摂取のリスクがあるものもあります。成長期の子どもへの使用は、必要に応じて専門家（医師・管理栄養士）に相談することをお勧めします。
プロテイン（たんぱく質補助）
＋
🥛
ホエイプロテイン
牛乳由来・吸収が比較的速い
◎ たんぱく質多い
補食の一部に
牛乳由来のホエイたんぱくを濃縮したもの。吸収が比較的速く、運動後の補食として活用されることが多いです。ただし「プロテインを飲めば大丈夫」ではなく、食事全体の質を整えることが前提です。成長期の過剰摂取には注意が必要とされています。
＋
🌱
ソイプロテイン（大豆）
植物性・消化がゆっくり
○〜◎ たんぱく質多い
補食の一部に
大豆由来の植物性プロテイン。消化がゆっくりで腹持ちが良いとされています。乳製品が苦手な場合の選択肢になります。ただし食事で豆腐・納豆から摂れる場合はそちらを優先する考え方が基本です。
＋
💡
プロテインを使う前に確認したいこと
食事で補えているかの確認が最優先
使用前に確認
プロテインが必要かどうかは「食事全体のエネルギーとたんぱく質が足りているか」を先に確認してから判断することをお勧めします。食事量が少ないままプロテインだけ追加しても、体全体の栄養バランスは整いません。また成長期の子どもは腎臓への負担を考慮し、過剰な摂取は避ける方がよいとされています。
ビタミン・ミネラルサプリ
＋
🟡
マルチビタミン・ミネラル
食事の偏りが続く場合の補助として
補助的に
過剰摂取に注意
食事の偏りが続く場合の補助として検討できます。ただし脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は過剰摂取のリスクがあるため上限量に注意が必要です。製品によって成分量が大きく異なります。
＋
☀️
ビタミンD
屋内競技や日照不足の場合に
補助的に
成長期に関係過剰摂取に注意
屋内競技が多い・日照が少ない地域・冬季などはビタミンD不足が起きやすいとされています。骨形成・免疫機能への関与があるとされるため、不足が心配な場合は検討できます。ただし脂溶性のため過剰摂取には注意が必要です。
＋
🔴
鉄（サプリ）
貧血が疑われる場合は医師に相談を
補助的に
医師に相談推奨
鉄欠乏性貧血が疑われる場合は、サプリより先に医療機関で血液検査を受けることをお勧めします。自己判断での鉄サプリ補給は過剰摂取のリスクがあります。食事での改善（赤身肉・レバー・小松菜＋ビタミンC）を先に試みることが基本です。
＋
💊
BCAAなどのアミノ酸系サプリ
成長期には食事優先が基本
効果に個人差
成長期は慎重に
BCAAなどのアミノ酸サプリは成人アスリートでの研究が中心です。成長期の高校生以下への効果・安全性については十分なエビデンスが蓄積されていません。まず食事からたんぱく質を十分に摂ることを優先し、必要に応じて専門家に相談することをお勧めします。
エネルギー補給系（補食として使えるもの）
＋
🍌
スポーツようかん・ジェル
試合中・長時間運動時の補給に
エネルギー補給向き
補食向き
長時間の試合・練習中に手軽にエネルギーを補給できます。消化負担が少なく携帯しやすいのが特徴です。ただし日常の補食としてではなく、運動中・直前の緊急補給として使う位置づけが適切です。
＋
🧃
スポーツドリンク
水分＋電解質補給に。糖分量に注意
場面を選んで使用
糖分量に注意
運動中の水分・電解質（ナトリウムなど）補給に有効です。ただし糖分が多い製品もあるため、激しい運動を伴わない場面での日常的な多量摂取は栄養バランスを崩す可能性があります。水と使い分けることをお勧めします。
保護者へのひとこと
サプリメントは「食事で足りない分を補う最終手段」です。まず三食の質と量を整えることが先決です。特に成長期の子どもへのサプリ使用は、慎重に判断することをお勧めします。疑問がある場合は管理栄養士や医師への相談が最善です。
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